足がつる・こむら返りのセルフケア

こむら返り予防のためのセルフケア

こむら返りに効果的なセルフケア

 

あいた時間に気軽にできるのがうれしいセルフケア。セルフケアとは、マッサージやストレッチを自分でおこなうことですが、手軽な割には効果が高いのでおすすめです。

 

家庭でできるセルフケアとしては、血行を改善し、体を温めるために入浴や足浴を。他に、運動後などは疲労をためないよう筋肉をマッサージでほぐしたり、ストレッチで伸ばしたりするのも効果的です。

 

立ち仕事や、長時間座れなかった時、運動をした時は足の筋肉に負担がかかり、夜にこむら返りになるリスクが高まります。眠る前にゆっくり入浴をしながら足の筋肉をほぐすなどのケアが大切です。

足の冷えがこむら返りにつながる

旅行などで車や電車、飛行機に長時間座っていると動かないので血流が悪くなり、足が冷えます。移動中に急に足がつったりすることもあって、運転中ならかなり危険。

 

足は冷えることでこむら返りを起こしやすくなります。冬場、ウィンタースポーツやゴルフ、屋外でのスポーツなどをしたときに足がつりやすくするのは、筋肉疲労・汗をかくことによる脱水症状に冷えがくわわることが原因です。

こむら返り予防のための入浴方法

これらの予防や対策のためには足を温めるのがポイントです。

 

なるべく就寝前に入浴をし、からだに負担がかからないようややぬるめの温度で胸のたかさまで、ゆっくり半身浴します。冬場はお湯が冷えてくるので、途中で熱いお湯を足します。肩は冷えないよう、乾いたタオルをかけておくとよいでしょう。

こむら返りに効果的な入浴

 

このとき、お湯につかりながらしっかりふくらはぎをマッサージします。痛くない程度に、足のうらから膝の裏までしっかりもむと、疲れた足もスッキリとします。

 

こむら返りに効果的な入浴

 

すでに入浴して時間がたっている場合は、寝る前に足湯をするだけでも効果があります。たらいやバケツなどにお湯をためて、足をつけるだけ。できれば膝下くらいまでお湯に漬けたいですが、深さのあるバケツがない場合はくるぶしあたりまででも大丈夫。

 

これで足がポカポカになった状態でお布団にはいれば、就寝時のこむら返りはかなり改善されます。

運動したとき、立ち仕事をしたときはストレッチも効果的

足をあたためて、布団に入る前にストレッチをして膝の裏の筋をしっかり伸ばしておくのもよいでしょう。

 

こむら返りに効果的なストレッチ

 

まずはアキレス腱をゆっくり伸ばします。両足交互に伸ばします。
体をささえるのがつらければ、壁に手をついてやっても良いですよ。

 

こむら返りに効果的な屈伸

 

その後、ゆっくりとしゃがみ、立ち上がる屈伸運動を10回程度。

 

時間にすればたったの3分ですが、これだけでもやるとやらないでは大違い。

 

就寝時のこむら返りに悩んでいるひとは、まずは入浴・マッサージ、寝る前のストレッチを日課にしてみてはどうでしょうか?