妊娠中 足がつる こむら返り

妊娠中のこむら返りの原因と対策・予防法

妊娠中期から後期の足つり・こむら返り対処

妊娠中って足がつりやすいですよね。出産を経験したママの多くが妊娠中期から後期にかけてこむら返り・足がつるのを経験しています。

 

ママの口コミサイトなどを見ると我慢して過ごした人も多いようですが、まずは効果があると言われている「こむら返り対策」を試してみませんか。

 

この記事では、なぜ妊娠中に足がつってしまうのかの原因をつきとめ、こむら返りが起きてしまったときの対処方法や予防する方法をご紹介します。

 

「足がつる」「こむら返り」は妊婦の定番トラブル!?

先輩ママの子育て掲示板やプレママ情報サイトで【出産するまで、足がつること・こむら返りが大変だった】と書きこまれているのを見かけます。

 

・足の指先を自分の方に向けて力いっぱいそらして痛みが早くとれるのを待ちました。
知人から柔軟体操をするようすすめられましたが、お腹が大きくうまくできませんでした。

 

・足を主人にもんでもらうようにしました。主人が夜勤で遅い時は、なるべくからだを冷やさないように入浴をしてからベッドにはいるようにしました。

 

 

・朝、起きた時に絶対伸びはしないようにきをつけました。医者に行ったら、塩分を少なくするようにと言われた。
歩いた方がいいか聞いたら、熱中症になるからやめてと言われた。

 

 

・あまりにも痛くて対処法を聞いても「しかたないのよ」って言われ、何も出来ませんでした。
つりそうな感じになる前がわかるので、ふくらはぎを思いっきりつかんでもみほぐすことにしました。

 

なぜ、妊婦は足がつる症状、こむら返りを頻繁に繰り返してしまうのでしょうか。

 

なぜ妊娠中にこむら返り?原因は?

妊娠中にこむら返りは、5つの原因でおこります。
それは、「ホルモンバランスの乱れ」「骨盤の緩み」、「体重の増加」、「お腹が足の血管を圧迫」「カルシウム・マグネシウム不足」です。
だいたい妊娠7ヶ月ごろからこむら返りが起りやすくなり、寝ている時に発生し、悲鳴をあげることが多いです。

 

 

ホルモンバランスの乱れ

妊娠すると体内の胎児を育てるためにホルモンのバランスが崩れてしまいます。
特に妊娠後期になると、胎児の体が大きくなるので子宮も胎盤も急に大きく広がります。
腹部周りを大きくするため柔軟にホルモンが多量に分泌されるので、バランスも崩れやすくこむら返りを起こしやすくなります。

 

 

骨盤の緩み

妊娠後期になるとお腹が大きくなり、骨盤が緩み始めます。
重くなったお腹を支えようと背筋や腹筋は引き伸ばされた状態が続いてしまい、間接的に繋がっているふくらはぎの筋肉は元に戻ろうと急激に収縮を始めます。
筋肉バランスが崩れてしまうためにこむら返りが起こりやすくなるといわれています。

 

体重の増加

胎児が大きくなることで、お腹が重くなり足への負担が増していきます。
筋肉に疲労がたまりやすくなり、Vラインと言われる足の付け根(ソケイ部)の血管が圧迫されやすくなります。
下半身への血流が悪くなることで、こむらがえりとむくみが発生します。

 

 

お腹が足の血管を圧迫

お腹の赤ちゃんが大きくなり、外目にも妊娠していることが分かりやすくなった妊娠中期ごろからこむら返りが起こりやすくなります。
走ったりすると子宮口が痛くなることもあり、運動量は制限され、運動不足になります。
足の筋肉にも負担がかかり、動かない事で下半身への血流の循環が悪くなります。
血液循環が悪いことから、さらに足のつま先に冷え症を併発することもあります。

 

 

カルシウム・マグネシウム不足

妊娠中はお腹の赤ちゃんに栄養分を送るため、母体側の栄養が不足してしまいます。
体に必要な五大栄養素のである、カルシウムとマグネシウムが妊娠中は特に不足しがちです。
カルシウムは神経伝達を助け、マグネシウムは主に筋肉の動きを調整する働きがあります。
食生活で足りていると感じていても、想像以上に赤ちゃんを育てる方に使用されている可能性があります。

 

急に起ったこむら返りの対処法

妊娠中は避けることがむずかしいこむら返り。
こむらが返りになってしまった時には少しでも早く正しい対処をおこなうことで、急な筋肉の収縮を緩め、痛みを和らげてくれます。
ふくらはぎの筋が痛むと強いマッサージや、冷やすことで改善しようとする方もいらっしゃいますが、これらの対処は状況によっては悪化させてしまいます。
正しい対処法を理解して、早めにこむら返りを治しましょう。

 

 

歩く

こむら返りになると筋肉が痙攣を起こすと、動けなくなるケースが多いです。しかし、歩くことが筋肉にとっては一番のストレッチになります。
日常生活の上でストレッチに必要な場所を、自然と伸ばしたり縮めたりすることで痙攣を和らげてくれます。
多少の痛みがあっても、ゆっくり歩くことがストレッチに繋がります。
立ち止まらなくてはならないほどの痛みに襲われた時は、無理せず休憩しましょう。

 

 

ふくらはぎを伸ばす

おすすめするのはスポーツタオルを使ったふくらはぎの伸ばし方です。
これは足がつってしまった時にタオルがあれば、布団の上でもできるストレッチです。
まず、足を延ばして座ります。タオルの両端を手に持って、真ん中の輪部分を足の裏にかけます。
かかとを蹴るように伸ばし、タオルがかかっている土踏まずからつま先部分を自分の方へひっぱります。
ふくらはぎを意識して伸ばす状態を10秒ほどキープしてから元に戻します。
これを1セットとして、こむら返りの痛みがとれるまで数回繰り返します。

 

この方法は効果が早く出やすいですが、徐々に引っ張って負荷をかけては休憩し、血流が少しずつ流れを取り戻せるようにしましょう。

 

温める

こむら返りは筋肉の冷えと大きく関係するケースもあります。
就寝時は横になり穏やかにすごします。
そのため血流も緩やかになり、足のつま先まで血が廻らなくなってしまい、冷えに繋がってしまいます。
体を温めるため、寝る前に入浴することもひとつの手段です。
ぬるめのお湯にゆっくりと浸かり体の芯まで温めて、足の疲れをとることもおすすめです。

 

 

マッサージ

こむら返りになってしまったふくらはぎ以外のすね、太もも、足のうらを優しくさすったり、もみほぐすようなマッサージを同時に行いましょう。
こむら返りに効果的な膝回りのツボを押すことも痛み緩和に繋がります。
血流を流すことが目的ですので、強い刺激ではなくで優しく行ってください。
ホットタオルもしくは足に毛布を掛けて温めながら行うと、血が流れやすくなり、回復も早くなります。
詳しいツボの場所は次の記事を参考にしてください。

 

足つぼ

 

マッサージではあまり効果が出ないと感じたならば、足つぼを刺激してはいかかでしょうか。
足裏にもこむら返りに効果のあるつぼがありますが、今回ご紹介する足ツボはこむら返りになってしまった時にすぐ、セルフ刺激ができる手の届く膝回り中心にご紹介します。

 

 

・一番わかりやすい足ツボである承筋を押す。
足の裏側、ふくらはぎの一番高いところの中心位置にあるのが承筋というツボです。
このツボはこむら返りにはかなり効くと言われています。
足のマッサージをしても血流がよくなっていないような気がしたら、指先に力を入れてぎゅーっと押してみましょう。

 

・アキレス腱とふくらはぎ筋の間にある承山。
腱と筋肉が交わるところは疲れが溜まりやすいです。特にお腹が重くなった妊娠後期は特に疲労がたまっていることでしょう。
こちらのツボも押すことで疲労が徐々に取れてくるでしょう。

 

・筋肉痛や腰痛によいと言われていますが、こむら返りにも効果がある陽陵泉は足の外側にあるツボ。
ふくらはぎの筋肉の少し前の方、ひざ下5cm程度のところ、外側に骨のでっぱりがあり、陽陵泉のツボはその下側です。
押すと痛いと感じる場所でもありますので、マッサージしながら痛い場所を探すと足ツボに辿り着きます。
胃腸の働きを正常に戻してくれるツボでもありますから、知っておいて損はないと思います。

 

予防方法

こむら返りはふくらはぎの筋肉が急に痙攣を起こしてしまう状態です。
効果的な予防策としては、足先までの血流をよくすること、妊娠前よりも多くのミネラルを摂取する習慣を身に付けることです。
入浴中のマッサージや、ウォーキングなどの運動、体重増加を抑止するための食事やおなかの赤ちゃんを気遣っての自炊献立メニューも効果はあります。
しかし、出産時期が近くなるにつれて、お腹が大きくなると数日前は出来ていたものができなくなります。
ご主人の協力を早い時期から得ることも大事です。

 

入浴

冷えや血行障害がこむら返りを発生させる要因の一つと言われています。
就寝時と比べ、体温が明け方に低下、日の出時間帯が一番気温も下がり室内も冷えます。
夜、湯船で体を芯まで温たため、足のマッサージをして血行をよくしておきましょう。
体が温かいうちにルームソックスを履いて就寝することで、こむら返りを予防しましょう。
しかし、あまり効果がないという方は、湯たんぽを使って足を温めてみましょう。
最近は電子レンジで温めるタイプの湯たんぽもあるので、熱湯をケースに入れ替える手間もないです。
ただし、直接つま先に湯たんぽが触れているとやけどしてしまうこともあります。
湯たんぽを必ずタオルに包み、絞めつけ力のないルームソックスを履いて寝ることをお勧めします。

 

 

マッサージ

足のだるさを感じる前に、簡単に実践できるマッサージ方法を身に着けておくとこむら返りの予防になります。
ふくらはぎやアキレス腱を揉みこむようなマッサージも効果的です。軽いマッサージでも十分に効果が発揮されます。
お腹が大きくなり手がうまく届かなくなったら、ご主人にマッサージをお願いしましょう。
夫婦だけのスキンシップです。
筋肉や腱を痛めてしまわないよう、やさしくマッサージをしてもらうよう伝えておくことも大事です。

 

 

運動不足解消

適度な運動をすることもこむら返りを解消するには大切です。
長時間同じ姿勢でいると足先は心臓から遠いため、血液の循環が悪くなります。
冷えやむくんでしまう前に、 ウォーキングなどの軽い運動を取り入れましょう。
妊娠後期になると体を動かすのが億劫になり、足にも疲労物質が貯まりやすくなります。
疲れるまで歩くことは止めましょう。また、夏場は水分不足ならないように、飲み物を用意してから歩いてください。
日中のウォーキングは極力避け、朝の涼しい時間帯の散歩がおススメです。
日光を浴びることで人間は体内でビタミンDを合成できます。
ビタミンDが不足していると、こむら返り予防に接種しているカルシウムの吸収が悪くなります。
散歩とは別に1日15分程度、紫外線が多く出ているお昼前後に日光浴を行いましょう。
運動中にお腹の張りを感じたら、すぐに中断して休憩しましょう。
日頃から、携帯電話や財布のほかに、母子手帳も持ち歩くように心がけましょう。

 

 

食生活見直し

妊娠後にこむら返りを起こしやすい人は、下記の栄養素が不足している可能性があります。

 

・カルシウム︓乳製品(牛乳・ヨーグルト)、乾燥した魚介類(しらす・ししゃも)、豆類、緑の野菜(パセリ・小松菜・大根の葉・青シソ)など
・マグネシウム︓ナッツ類(ごま・アーモンド)、海藻類(あさり・わかめ・ひじき)、大豆加工製品(納豆・がんもどき)など
・ビタミンB︓豚肉、レバー、緑黄色野菜など

 

 

妊娠中の食事は気を使うことも多いです。
努力して以前よりもバランスのとれた食事を作っても、赤ちゃんへ優先的に栄養素が運ばれてしまうため、栄養が不足してしまうのです。
中でもカルシウム、マグネシウム、カリウムのミネラル分、水分が不足してしまうと、こむら返りを起こりやすくなります。
献立に組み込みやすい食材を利用して、温かいスープや汁物をつくり積極的に食べましょう。また、体の中から温めることも重要です。
生姜や根菜類を積極的に食事に取り入れましょう。普段からジンジャーティーを飲む習慣をつけるのもひとつの手段です。
メニュー例:小松菜とワカメと油揚げの中華風スープ/ひじきの炊き込みご飯/豚肉の切り落としの青シソ巻き/あさりのクラムチャウダー/小松菜のアーモンド和え/大根の葉としらすとごまの手作りふりかけなど

 

 

 

寝る姿勢

足がだるいと感じた日は、就寝時に脚を肩よりも少し高い位置(枕ひとつ分)にして寝ることで就寝中のこむら返りを防ぐことができます。
仰向け体制で寝るのが理想的ですが、お腹が重く感じる時期になったら横向きで脚をクッションの上に乗せるとよいでしょう。
わずかでも高い位置に足があることで、血流の流れが滞ることが防げます。

 

骨盤を締める

 

骨盤が緩むことでこむら返りは起こりやすくなります。
妊娠中から骨盤ベルトを使用すると、骨盤のゆるみ・歪みを防ぎ、骨盤を正しい位置に戻すこともできます。
しかし骨盤ベルトは正しい位置に着けることで効果を発揮しますので、かかりつけの病院の医師や助産師に相談してから使うようにしましょう。

 

まとめ

この記事では妊娠中に足がつる・こむら返りが起きる原因と対処法、予防法についてご紹介しました。

 

夜中にピキーンと足がつって痛くて眠れない・目が覚めてしまう人は食事に気をつけて、マッサージや入浴で身体をあたためて残りの妊娠期間を過ごしてくださいね。

 

赤ちゃんに会えるまであと少し。快適な残りの妊娠生活のために、ぜひ参考にしてくださいね。