足がつる・こむら返りはいつ起こる

足がつる・こむら返りは妊娠・加齢、運動中や睡眠中に起きやすい

筋肉が急にちぢんだまま動かなくなった状態を「つる」いいますが、特にふくらはぎで起こる「つり」を【こむら返り】といいます。

 

こむら返りは、マラソンやサッカー・テニスや水泳などの激しいスポーツ中やその後、登山やゴルフ、ウォーキングの真っ最中、寝ている間や寝起きに起きやすく、妊娠中や年をとる(加齢)とともに増えることも知られています。

 

運動中、妊娠中、睡眠中に足がつる・こむら返りが起きやすい

運動中に足がつる・こむら返りになる理由

運動中やその後に足がつりやすい原因は主につぎの2つです。

 

  • 運動で汗をかくことによる脱水で、体内のミネラルバランスが崩れる
  • カルシウムが大量消費され筋肉疲労が起きる

 

発汗によるミネラル排出も原因ですが、筋肉をよく使うスポーツ中にこむら返りが起きやすいことから筋肉疲労が原因のひとつと考えられています。

 

筋肉疲労でこむら返りはなぜ起こる
  1. 激しいスポーツをすると、筋肉の収縮を調整するためのカルシウムが大量に消費される
  2. カルシウムをたくさん使ってしまうことで筋肉疲労が起こる
  3. 筋紡錘(きんぼうすい)・腱紡錘(けんぼうすい)がうまく働かず、筋肉な異常な収縮が起こる

 

筋紡錘と腱紡錘

筋紡錘・腱紡錘の働きや足がつるメカニズムについてはこちらの記事【足がつる・こむら返りとは?】をごらんください。

寝ている時や寝起きに足がつる・こむら返りになる理由

就寝中や寝起きに足がつりやすい原因は主につぎの4つです。

 

  • 汗をかくことによる脱水で、体内のミネラルバランスが崩れる
  • 日常生活での筋肉疲労
  • 冷えによる血流低下
  • つま先が伸びるのでふくらはぎの筋肉がゆるむ

 

就寝時には汗をかく

 

就寝中にはコップ一杯から二杯の汗をかくといわれており、これが体のなかのミネラルバランスが崩れる原因となります。

 

寝ているときにこむら返りを起こしやすいひとは、寝る前にコップ1杯のお水を飲んでおくと予防になります。

睡眠中のこむら返り防止に水を飲む

 

意外と体は疲れている

 

また、一日仕事や家事をしたり、外出をすると自分が思っているよりも筋肉が疲れていることがあります。

 

筋肉がつかれているとゆるみます(伸びる)。しかし、寝ているときは自然とつま先が外側にのびるため、ふくらはぎの筋肉が少し緩んだ状態になっています。

 

こんな状態のとき、腱紡錘の働きが悪くなっていると、筋肉の異常な収縮が起きやすくなります。

 

寝る前にストレッチやマッサージをして疲労をやわらげておくと予防になります。

睡眠中のこむら返り防止にストレッチやマッサージ

 

寝ているときの冷えに注意

 

足の冷えもこむら返りの原因です。

 

冬場の寒い時期に体が冷えたまま布団に入ったり、明け方に気温が下がったり、いつのまにか足が布団から出ていたりすることが原因で就寝中や朝のこむら返りは起こります。

 

寝る前に入浴または足だけあたためる足浴をすることで予防になります。

 

睡眠中は足を冷やさない工夫を

妊娠中に起きやすい

妊娠中はお腹が大きくなるため、体の血の巡りが悪くなっていたり、赤ちゃんに栄養をとられてミネラルバランスが悪くなっていることが原因で、こむら返りが起きやすくなっています。

 

特に、妊娠中期から後期にかけて頻繁に起こることがあります。

 

妊娠とこむら返りについては、別の記事【妊娠中期から後期のこむらがえり】にくわしくまとめていますのでそちらをご覧ください。

年をとる、加齢につれて起きやすくなる

年をとることによりに足がつる・こむら返りが増える原因は主につぎの4つです。

 

  • 筋肉量の低下
  • 新陳代謝の低下
  • 加齢にともなう動脈硬化や病気による神経障害、薬の副作用
  • 血行不良による冷え

 

中高年によるこむら返りの増加は、足の筋肉量の減少や血行不良ではないかと考えられています。
ウォーキング中や、睡眠時に突然起こることが多くなります。

 

下グラフは基礎代謝量の変化を表していますが、一般的に筋肉量は20代をピークに低下します。

 

年齢による基礎代謝量の変化

出典:厚生労働省(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html)

 

加齢により足の筋肉量が減ると、血の巡りや新陳代謝が悪くなり、知らない間にミネラルバランスも乱れていることが多くなります。